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Progresser en cardio
J’ai eu récemment affaire à un client qui s’entraînait de façon très intense en fonte, cinq entraînements par semaine, suivait une diète très bien pensée dans le but de perdre un peu de gras, et associait à tout cela deux séances de cardio par semaine. Il a pris contact avec moi pour une raison très simple : malgré la perte de poids il conserve les mêmes performances en musculation, ne ressent pas de fatigue inhabituelle qui pourrait être due à sa diète, mais à de plus en plus de difficultés à courir… Comment cela est-il possible ? Après avoir étudié un petit peu son entraînement (les fourchettes de répétitions, les techniques d’intensification, les exercices, etc) je lui ai demandé de me donner une séance type de cardio, ainsi que la planification qu’il avait eu sur les dernières semaines. Et là, Oh Stupeur, cet athlète va courir 30 ou 40 minutes, parcours toujours la même distance, toujours dans les mêmes chronos (avec même une baisse de la performance récemment). Pourtant une fois à la salle il utilise bien une méthode de progression pour améliorer ses performances en développé couché ou aux dips. Alors nous sommes bien d’accord qu’une fois à l’entraînement vous utilisez sans doute différentes méthodes de progressions. Il en existe beaucoup mais les plus fréquemment utilisées sont :
Et bien pourquoi ne pas faire de même durant vos séances de cardio ? Bien que je sois un adepte des méthodes HIIT en ce qui concerne le cardio-training, il faut dans tous les cas considérer la notion de progression ! Voici les différents outils à votre disposition : 1 La progression par le Volume C’est la méthode la plus fréquemment utilisée. Elle consiste tout simplement à augmenter le temps de course à la semaine. Exemple : Semaine 1 et 2 -> 1 heure (3 séances de 20 minutes ou 2 séances de 30 minutes ou 1 séance de 60 minutes) Semaine 3 et 4 -> 1 heure 30 minutes (4 séances de 22.5 minutes ou 3 séances de 30 minutes ou 2 séances de 45 minutes) Semaine 5 et 6 -> 2 heures (4 séances de 30 minutes ou 3 séances de 40 minutes ou 2 séances de 60 minutes) Et ainsi de suite… Que vous pratiquiez le HIIT ou de l’endurance pure, l’idée est la même et il vous appartient de l’adapter à votre entraînement !
2 La progression par l’intensité Ce type de progression est plus facilement quantifiable si vous travailliez sur une machine fixe comme un vélo d’appartement. Il vous suffit de varier la difficulté, parfois exprimée en Watts ou en « Niveaux ». L’idée est la même que pour le volume, deux semaines au niveau 1, puis deux semaines au niveau 2, etc. Si vous le souhaitez vous pouvez bien entendu mixer la progression en intensité avec celle en volume… Si vous allez courir en extérieur, on peut prendre en compte la vitesse de course. Le but sera de réduire de semaine en semaine le temps nécessaire pour réaliser un parcours X. Une dernière façon d’augmenter l’intensité peut être de courir sis vous en avez la possibilité sur une piste de plus en plus inclinée de semaine en semaine. Exemple : Semaine 1 et 2 -> course sur terrain plat 3 La progression en charge Elle est possible en musculation avec poids, mais aussi en cardio. Bien que ça soit bien moins courant c’est une technique très logique et utile. On peut la mettre en place très simplement avec l’utilisation d’une veste lestée comme ceci :
On peut notamment s’en servir en cas de perte de poids occasionnée par une sèche par exemple. Courir devient alors de plus en plus facile (comme les exercices à poids de corps type tractions ou dips) et il est de bon ton de compenser cela en utilisant une méthode de progression avec charges…
Conclusion En tant que préparateur et physique et coach sportif j’ai le loisir de côtoyer beaucoup d’athlètes, qu’ils soient débutants ou confirmés, et je peux vous affirmer que le cardio est bien plus efficace au niveau cardiaque mais aussi au niveau de la perte de poids dès qu’il est « périodisé », et qu’il comprend une certaine logique de progression.
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